Dakle, koja hrana sadrži najviše prebiotika?
U svojoj su istrazi istraživači konzultirali prethodno objavljena znanstvena otkrića kako bi procijenili sadržaj prebiotika u više od 8000 namirnica katalogiziranih u Bazi podataka o hrani i prehrani za istraživanje prehrane, pouzdanom izvoru znanstvene zajednice.
Utvrđeno je da više od jedne trećine tih namirnica sadrži prebiotike, a prednjače listovi maslačka, artičoke iz Jeruzalema, češnjak, poriluk i luk. Ovo povrće imalo je količine prebiotika u rasponu od približno 100 do 240 miligrama po gramu hrane (mg/g).
Suprotno tome, artikli poput pšenice rangirani su niže na ljestvici prebiotika. Namirnice s minimalnim ili nikakvim sadržajem prebiotika uključuju mliječne proizvode, jaja, ulja i meso.
Što se tiče preporučenog dnevnog unosa prebiotika, dok većina prehrambenih smjernica trenutno ne navodi točnu količinu, Međunarodna znanstvena udruga za probiotike i prebiotike (ISAPP) preporučuje dnevnu konzumaciju od 5 grama. Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi 28 grama za dijetu od 2000 kalorija.
"To meet the minimum 5-gram prebiotic intake, individuals can include foods like half a small onion or one small onion, six to seven cloves of garlic, a quarter of a medium leek, half a cup of dandelion greens, or a quarter of a Jerusalem artichoke in their diet".
Kako bi zadovoljili minimalni unos od 5 grama prebiotika, pojedinci mogu uključiti u hranu pola glavice luka ili jednu malu glavicu luka, šest do sedam češnjeva češnjaka, četvrtinu srednjeg poriluka, pola šalice listova maslačka ili četvrtinu Jeruzalemske artičoke u svoju prehranu.
PRIJEVOD
Autorica
studije Jennifer DiNoia, profesorica na Sveučilištu William
Paterson, objasnila je da su voće i povrće
snažno
povezani sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući
kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne
bolesti i
određene vrste raka.
Kada je riječ
o povrću i voću, najzdravije su crvena paprika, bundeva, rajčica, limun i jagoda.(
red
pepper, pumpkin, tomato, lemon, and strawberry.)
Zanimljivo je da je studija također visoko rangirala drugo povrće, poput špinata, brokule, peršina i zelene salate.(
spinach, broccoli,
parsley and romaine lettuce)
Izvanredne su zdravstvene dobrobiti od potočarke
(
Watercress
) .
Potočarka se
može pohvaliti s dva ključna sastojka: vitaminom C
i vitaminom K. koje ima
u izobilju u ovom zelenom lišću i nudi široku lepezu
zdravstvenih prednosti.
Vitamin C je
poznat po svojoj ulozi u podršci imunološkom sustavu, ali također pridonosi
proizvodnji kolagena, pomaže u
apsorpciji željeza, olakšava metabolizam proteina i djeluje kao antioksidativni
zaštitnik.